dicas para quem gosta de correr
A corrida pode trazer benefícios físicos, psicológicos e mudanças estéticas. Saiba quais os benefícios da atividade e como começar
Vanderlei Cordeiro de Lima, atleta da BMF que se despede das pistas na São Silvestre 2008 /Divulgação
A corrida é um dos esportes mais praticados em todo o mundo e também no Brasil, pela facilidade de se começar e seus benefícios. Os longos dias de verão são convidativos para as atividades ao ar livre e correr é uma delas, com ganhos para o corpo e a mente.
Segundo estimativa da Federação Paulista de Atletismo, foram realizadas 469 provas de rua no Estado de São Paulo em 2016 (contra 298 em 2011), com participação estimada de 820 mil corredores
Os praticantes dizem que correr é um “vício do bem”. Requer planejamento e disciplina. Também ensina humildade e superação – antes de vencer, é preciso terminar uma prova, atingir limites e tolerar a dor. Melhora a autoestima – à medida em que os objetivos são alcançados e o corpo se modifica – e a concentração. Diminui o estresse e promove a inserção social, por meio dos grupos de corredores que se formam nos treinos, nas ruas e nas provas.
Correr também ajuda na longevidade. Segundo pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association, realizada por seis anos com 200 mil pessoas, a corrida moderada diminui em 44% a chance de morte precoce e aumenta a expectativa de vida: seis anos para os homens e cinco anos para as mulheres. Afinal, a corrida regula o sono, requer bons hábitos alimentares, ajusta o colesterol, a glicemia e a hipertensão, e equilibra as taxas hormonais.
Ricardo D’Angelo, técnico da Orcampi que conduziu Vanderlei Cordeiro de Lima até o bronze olímpico, em Atenas/2004, deu algumas dicas especiais para quem quer começar a correr ou já pratica a corrida. O Instituto CPFL é parceiro do Instituto Vanderlei Cordeiro de Lima (IVCL), que tem na Orcampi o seu braço esportivo. A Orcampi é uma das equipes de atletismo mais importantes do Brasil, terceira força no último Troféu Brasil e conta com o apoio da CPFL Energia.
Médico, exames e preparação – Um conselho básico para quem quer correr provas de longas distâncias: é preciso se preparar! Consulte um médico, faça os exames necessários, planeje treinos, prepare-se! Sempre com acompanhamento profissional.
Prepare-se com um treinador – Ao começar na modalidade, é muito difícil ajustar a postura, coordenar respiração, passadas, braços e mãos. Um treinador deve ser procurado para indicar os treinos que vão ajudar a evoluir no esporte. Sem orientação e correndo de forma incorreta, são grandes os riscos de lesão.
Véspera e dia das provas – É importante não fugir da rotina pessoal. A alimentação deve ser mantida como de costume – não é hora de experimentar nada diferente –, assim como caprichar na hidratação, no descanso e na manutenção do sono. Caso a corrida seja em fuso horário diferente, faça a adaptação necessária para ter boa noite de sono na véspera. O sono recupera músculos, reforça ossos e queima gorduras. O café da manhã deve ser simples, como de hábito, sem invenções!
Distâncias – São muitas as opções de provas: 5 km, 10 km, 15 km, meia maratona (21,1 km) e maratona (42,195 km). Certifique-se, por informações disponíveis na mídia, nas redes sociais e com corredores mais experientes, sobre a qualidade da organização da prova antes de se inscrever. Escolha a distância mais adequada ao seu preparo do momento. A maratona é uma prova muito dura, pela distância, com largadas com um grande número de participantes, e percursos que podem ter subidas, descidas, acessos a pontes e viadutos etc, além das variações de clima e da umidade relativa do ar. Só opte pela maratona se estiver realmente bem preparado.
Calçado – O tênis não pode ser apertado (alguns corredores preferem comprar um número acima). Também é preciso estar atento com a inclinação da sola – existem tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e outros para pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para descobrir a sua inclinação. Na dúvida, opte por um calçado neutro. Sinta-se confortável!
Sobrepeso – Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilos.
Ritmo de prova – Para saber se está ou não em um bom ritmo tente conversar com um parceiro durante o treino de corrida e teste o seu fôlego.
Clima e roupa – Em dias de sol use boné, protetor solar e tome água. No clima frio, o gasto energético é menor e fica mais fácil se hidratar. Touca, luvas e manguitos podem ajudar na proteção do corpo contra o frio. Cuidado com os treinos ao ar livre em dias muito frios – agasalho, no início, e manga comprida para manter o aquecimento são recomendáveis.
Top para mulheres – O top justo ajuda as mulheres a ficarem confortáveis. Caso haja incômodo com as passadas use dois tops – ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida.
Chuva – Correr com chuva é mais difícil – a água molha o tênis e os pés podem ter bolhas. A garoa não é uma desculpa para não correr.
Futebol e corrida – Conciliar futebol com uma corrida de 10 km, por exemplo, pede cuidado com os treinos. Se jogar uma vez por semana faça dois treinos semanais de corrida (6 a 7 km); se jogar duas vezes por semana, faça mais um treino semanal (6 a 7 km).
Percurso – Antes da competição conheça o trajeto da prova. Reduz o estresse do dia e ajuda no preparo para uma subida ou outro ponto de dificuldade até o fim do percurso. Há muitas diferenças entre as provas – planas ou com subidas e descidas. Para correr as primeiras provas mais longas, acima de 10 km, opte por percursos, horário ou estação do ano de temperatura mais amenos.
Treino – Se ficar algumas semanas sem correr, a volta aos treinos deve ser em ritmo leve e gradual – não tente retornar ao ponto em que parou. Tenha paciência!
– Acostume-se a beber água nos treinos.
– Entre um treino e outro, a bicicleta é uma opção – fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida.
– A esteira é alternativa para ganhar condicionamento físico, pois amortece as passadas. Mas quem quer correr na rua não pode treinar apenas na máquina.
– Para experimentar os benefícios da corrida de rua são necessários de dois a três treinos por semana.
Nutrição – Beber não combina com correr – o álcool provoca desidratação, aumenta a frequência cardíaca, pode provocar tonturas e é calórico. Dieta balanceada e com frutas é a ideal. Correr para um rodízio de carnes no fim da prova não é o modo adequado de repor proteínas (o organismo terá de se dedicar a digestão da carne).
Iniciantes devem prestar atenção em detalhes para começar a correr
A corrida de rua é um esporte fácil de ser praticado, mas é preciso atenção a alguns detalhes antes de começar. A corrida é um hábito saudável e cabe em várias fases da vida, mas iniciantes precisam ter cuidado.
Do jeito certo – Fica mais fácil praticar o esporte ao se aprender a correr corretamente. Mantenha a cabeça ereta, tenha atenção aos braços, à posição das pernas e à postura.
Algumas dicas para a postura:
– Cabeça para a frente, olhos na linha do horizonte.
– Ombros relaxados. Evite correr com os braços elevados e tensionados.
– Tronco e pescoço eretos e alongados, ligeiramente projetados à frente.
– Braços paralelos, com cotovelos flexionados em 90° (movimento de ciclo de pêndulo de modo alternado).
– Joelhos ligeiramente flexionados ao tocar o chão.
– Tornozelos relaxados para fazer a flexão (dobrar) e ajudar no amortecimento.
– Comece a correr pisando com o meio do pé primeiro no solo, não com o calcanhar ou a parte da frente do pé.
Escolha do tênis certo – Se o calçado não é confortável não é o certo! Busque informações das diversas marcas, experimente, teste e encontre o calçado com o qual se sente melhor correndo.
Distâncias pequenas – Inicie devagar e aumente a distância aos poucos, principalmente se estiver acima do peso. Aumentar a quilometragem de uma única vez pode estressar músculos e articulações e há o risco de lesões. Se nunca correu, o indicado é iniciar devagar, intercalar corrida e caminhada para o corpo acostumar.
Integre um grupo – Mesmo que goste de correr sozinho, considere integrar um grupo. Ajuda a não perder o treino por causa da motivação de encontrar pessoas e auxilia a acertar passadas (a maioria corre em ritmo confortável).
Variação – Busque informações sobre os benefícios de variar o treino – velocidade ou resistência, terreno plano ou inclinado? Determinados treinos podem melhorar o condicionamento físico, especialmente se planejados e intercalados na semana.
